Push Pull Legs 3 Days a Week
Push, Pull Legs 3 days a week एक ऐसा ट्रेनिंग प्रोग्राम है जिसमें आप एक दिन सभी धक्का दिन की एक्सरसाइज वहीं अगली बार खींचने वाली एक्सरसाइज और फिर लेग्स की एक्सरसाइज। ऐसा करने के कई फायदे आपके शरीर को होते हैं। यह ट्रेनिंग प्रोग्राम beginners या intermediate लोगो के लिए बहुत अच्छा होता है। यह एक स्प्लिट ट्रेनिंग मेथड है जिसमें आप अपने शरीर के कुछ मसल्स को एक साथ ट्रेन करते हैं।
हमारे शरीर के कुछ हिस्से धक्का देने के लिए बने होते हैं वहीं कुछ हिस्से खींचने के लिए और यह वर्कआउट ऐसे तरीके से बनाया गया है जिससे आपके शरीर के सभी हिस्से ट्रेन हो जाते हैं। यह एक मजेदार प्रोग्राम है क्यूंकि यह Push, Pull Legs 3 days a week प्रोग्राम है तो यह अधिकतर वजन या मसल साइज बढ़ाने के काम आता है।
क्यूंकि मसल साइज बढ़ाने के लिए अधिक रेस्ट चाहिए होता है इसलिए Push, Pull Legs 3 days a week में आपको हर वर्कआउट के बाद एक दिन का रेस्ट मिलता है जिससे आपका शरीर अपनी पूरी ताकत रिकवरी करता है और अगले वर्कआउट में आप बहुत अच्छा और हैवी वर्कआउट के पाते हैं।
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Push, Pull Legs 3 days a week के और भी अन्य फायदे होते हैं जिसके कारण आपके दिमाग को मसल बढ़ाने में आसानी होती है और आपके सभी बॉडी पार्ट्स अच्छी रफ्तार से बढ़ने लगते हैं।
क्यूंकि Push, Pull Legs 3 days a week में एक अलग लेग्स का दिन है जिसका अर्थ होता है कि आप अपने शरीर के निचले हिस्से पर अच्छे से दवाब पड़ता है और आपका मसल का दिमाग के साथ अच्छा कनेक्शन बनता है जिससे आपकी लेग्स भी अच्छे से बढ़ती है।
Push, Pull Legs 3 days a week कई फॉर्मेट्स में इस्तेमाल किया जाता है और इससे हर लेवल के लोग इस्तेमाल कर सकते हैं। यह एक मॉडर्न वर्कआउट स्प्लिट है जो बल्क, कट और वेट लॉस इत्यादि में बहुत असर है।
Levels: Beginner, Intermediate, Advanced
Equipment Needed: All
Category: Strength, Muscle Building
Day 1:- Push Day
Chest,Triceps and Shoulders
Smith Machine Incline Press
Set: 4
Reps: 12,10,8,6
Rest: 60-90 Seconds
Flat Bench Barbell Press
Set: 4
Reps: 12,10,8,6
Rest: 60-90 Seconds
Incline Dumbbell Press
Set: 4
Reps: 12,10,8,6
Rest: 60-90 Seconds
Pec Flyes
Set: 4
Reps: 12,10,8,8
Rest: 60-90 Seconds
Dips
Set: 4
Reps: 12,10,8,6
Rest: 60-90 Seconds
Standing Military Press
Set: 4
Reps: 12,10,8,8
Rest: 60-90 Seconds
Arnold Press
Set: 4
Reps: 12,10,8,8
Rest: 60-90 Seconds
Skullcrushers
Set: 4
Reps: 12,10,8,6
Rest: 30-60 Seconds
Triceps Overhead Extensions
Set: 4
Reps: 12,10,8,8
Rest: 30-60 Seconds
Triceps Pushdown
Set: 4
Reps: 12,10,8,6
Rest: 30-60 Seconds
Day 2:- Rest Day
Day 3:- Pull Day
Back, Biceps and Shoulders
Lat Pulldowns
Set: 4
Reps: 12,10,8,6
Rest: 60-90 Seconds
Bent Over Row
Set: 4
Reps: 12,10,8,6
T-Bar Row
Set: 4
Reps: 12,10,8,6
Rest: 60-90 Seconds
Single Arm Dumbbell Row
Set: 4
Reps: 12,10,8,6
Rest: 60-90 Seconds
Deadlifts
Set: 4
Reps: 10,8,8,6
Rest: 60-90 Seconds
Upright Rows
Set: 4
Reps: 12,10,8,8
Rest: 60-90 Seconds
Side Lateral Raises
Set: 4
Reps: 12,10,8,8
Rest: 60-90 Seconds
Behind The Back Pulldowns
Set: 4
Reps: 10,8,8,8
Rest: 60-90 Seconds
EZ Bar Curls
Set: 4
Reps: 12,10,10,8
Rest: 30-60 Seconds
Dumbbell Curls
Set: 4
Reps: 12,10,8,6
Rest: 30-60 Seconds
Hammer Curls
Set: 4
Reps: 12,10,8,8
Rest: 30-60 Seconds
Preacher Curls
Set: 4
Reps: 12,10,8,6
Rest: 30-60 Seconds
Day 4:- Rest Day
Day 5:- Leg Day
Quads, Hamstrings and Calves
Squat
Set: 4
Reps: 12,10,8,6
Rest: 60-90 Seconds
Machine Leg Press
Set: 4
Reps: 12,10,8,6
Rest: 60-90 Seconds
Hack Squat
Set: 4
Reps: 12,10,8,8
Rest: 60-90 Seconds
Machine Single Leg Press
Set: 4
Reps:12,10,10,8
Rest: 60-90 Seconds
Lunges
Set: 4
Reps: 12,10,10,8
Rest: 60-90 Seconds
Hamstring Curls
Set: 4
Reps: 12,10,8,6
Rest: 60-90 Seconds
Leg Extensions
Set: 4
Reps: 12,10,8,6
Rest: 60-90 Seconds
Calf Raises
Set: 4
Reps: 12,10,10,10
Rest: 30-60 Seconds
Donkey Calf Raises
Set: 4
Reps: 12,10,8,8
Rest: 30-60 Seconds
Day 6:- Rest Day
Day 7:- Rest Day
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