Push Pull Legs 3 Days a Week

Push, Pull Legs 3 days a week एक ऐसा ट्रेनिंग प्रोग्राम है जिसमें आप एक दिन सभी धक्का दिन की एक्सरसाइज वहीं अगली बार खींचने वाली एक्सरसाइज और फिर लेग्स की एक्सरसाइज। ऐसा करने के कई फायदे आपके शरीर को होते हैं। यह ट्रेनिंग प्रोग्राम beginners या intermediate लोगो के लिए बहुत अच्छा होता है। यह एक स्प्लिट ट्रेनिंग मेथड है जिसमें आप अपने शरीर के कुछ मसल्स को एक साथ ट्रेन करते हैं।

हमारे शरीर के कुछ हिस्से धक्का देने के लिए बने होते हैं वहीं कुछ हिस्से खींचने के लिए और यह वर्कआउट ऐसे तरीके से बनाया गया है जिससे आपके शरीर के सभी हिस्से ट्रेन हो जाते हैं। यह एक मजेदार प्रोग्राम है क्यूंकि यह Push, Pull Legs 3 days a week प्रोग्राम है तो यह अधिकतर वजन या मसल साइज बढ़ाने के काम आता है।

क्यूंकि मसल साइज बढ़ाने के लिए अधिक रेस्ट चाहिए होता है इसलिए Push, Pull Legs 3 days a week में आपको हर वर्कआउट के बाद एक दिन का रेस्ट मिलता है जिससे आपका शरीर अपनी पूरी ताकत रिकवरी करता है और अगले वर्कआउट में आप बहुत अच्छा और हैवी वर्कआउट के पाते हैं।

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Push, Pull Legs 3 days a week के और भी अन्य फायदे होते हैं जिसके कारण आपके दिमाग को मसल बढ़ाने में आसानी होती है और आपके सभी बॉडी पार्ट्स अच्छी रफ्तार से बढ़ने लगते हैं।

क्यूंकि Push, Pull Legs 3 days a week में एक अलग लेग्स का दिन है जिसका अर्थ होता है कि आप अपने शरीर के निचले हिस्से पर अच्छे से दवाब पड़ता है और आपका मसल का दिमाग के साथ अच्छा कनेक्शन बनता है जिससे आपकी लेग्स भी अच्छे से बढ़ती है।

Push, Pull Legs 3 days a week कई फॉर्मेट्स में इस्तेमाल किया जाता है और इससे हर लेवल के लोग इस्तेमाल कर सकते हैं। यह एक मॉडर्न वर्कआउट स्प्लिट है जो बल्क, कट और वेट लॉस इत्यादि में बहुत असर है।

Levels: Beginner, Intermediate, Advanced

Equipment Needed: All

Category: Strength, Muscle Building

Day 1:- Push Day

Chest,Triceps and Shoulders

Smith Machine Incline Press

Set: 4

Reps: 12,10,8,6

Rest: 60-90 Seconds

Flat Bench Barbell Press

Set: 4

Reps: 12,10,8,6

Rest: 60-90 Seconds

Incline Dumbbell Press

Set: 4

Reps: 12,10,8,6

Rest: 60-90 Seconds

Pec Flyes

Set: 4

Reps: 12,10,8,8

Rest: 60-90 Seconds

Dips

Set: 4

Reps: 12,10,8,6

Rest: 60-90 Seconds

Standing Military Press

Set: 4

Reps: 12,10,8,8

Rest: 60-90 Seconds

Arnold Press

Set: 4

Reps: 12,10,8,8

Rest: 60-90 Seconds

Skullcrushers

Set: 4

Reps: 12,10,8,6

Rest: 30-60 Seconds

Triceps Overhead Extensions

Set: 4

Reps: 12,10,8,8

Rest: 30-60 Seconds

Triceps Pushdown

Set: 4

Reps: 12,10,8,6

Rest: 30-60 Seconds

Day 2:- Rest Day

Day 3:- Pull Day

Back, Biceps and Shoulders

Lat Pulldowns

Set: 4

Reps: 12,10,8,6

Rest: 60-90 Seconds

Bent Over Row

Set: 4

Reps: 12,10,8,6

T-Bar Row

Set: 4

Reps: 12,10,8,6

Rest: 60-90 Seconds

Single Arm Dumbbell Row

Set: 4

Reps: 12,10,8,6

Rest: 60-90 Seconds

Deadlifts

Set: 4

Reps: 10,8,8,6

Rest: 60-90 Seconds

Upright Rows

Set: 4

Reps: 12,10,8,8

Rest: 60-90 Seconds

Side Lateral Raises

Set: 4

Reps: 12,10,8,8

Rest: 60-90 Seconds

Behind The Back Pulldowns

Set: 4

Reps: 10,8,8,8

Rest: 60-90 Seconds

EZ Bar Curls

Set: 4

Reps: 12,10,10,8

Rest: 30-60 Seconds

Dumbbell Curls

Set: 4

Reps: 12,10,8,6

Rest: 30-60 Seconds

Hammer Curls

Set: 4

Reps: 12,10,8,8

Rest: 30-60 Seconds

Preacher Curls

Set: 4

Reps: 12,10,8,6

Rest: 30-60 Seconds

Day 4:- Rest Day

Day 5:- Leg Day

Quads, Hamstrings and Calves

Squat

Set: 4

Reps: 12,10,8,6

Rest: 60-90 Seconds

Machine Leg Press

Set: 4

Reps: 12,10,8,6

Rest: 60-90 Seconds

Hack Squat

Set: 4

Reps: 12,10,8,8

Rest: 60-90 Seconds

Machine Single Leg Press

Set: 4

Reps:12,10,10,8

Rest: 60-90 Seconds

Lunges

Set: 4

Reps: 12,10,10,8

Rest: 60-90 Seconds

Hamstring Curls

Set: 4

Reps: 12,10,8,6

Rest: 60-90 Seconds

Leg Extensions

Set: 4

Reps: 12,10,8,6

Rest: 60-90 Seconds

Calf Raises

Set: 4

Reps: 12,10,10,10

Rest: 30-60 Seconds

Donkey Calf Raises

Set: 4

Reps: 12,10,8,8

Rest: 30-60 Seconds

Day 6:- Rest Day

Day 7:- Rest Day

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