How to turn skinny fat into muscle

आज हम बात करेंगे skinny fat की। बहुत सारे लोग देखने में दुबले पतले होते है लेकिन उनके पेट पर काफी फैट जमा होता है। उनके शरीर के बाकी हिस्से पतले और कमजोर होते है लेकिन पर काफी बड़ा होता है। इसके कारण कई लोग भ्रमित हो जाते है कि उन्हें फैट घटाना चाहिए या वेट बढ़ाना चाहिए।

कुछ लोग जो फैट घटाने लगते हैं उनके शरीर का वजन और मसल मास भी घटने लगता है जिसके कारण वे और पतले होने लगते हैं। और कुछ जो वजन भदाने लगते है उनके पेट के आस पास और फैट जमा होने लगता है और उनका पेट और कमर का हिस्सा बड़ा होने लगता है।

यही कारण है कि skinny fat ना सिर्फ एक गंभीर परन्तु जटिल समस्या भी है। जैसा मैंने देखा है अकसर skinny fat से बच्चे या 25 साल तक के लोग अधिक जूझ रहे होते हैं। इतना ही नहीं अकसर बच्चे अपने शरीर को लेकर दुखी और परेशान रहते हैं। क्यूंकि वह अक्सर कई हीरो, मॉडल या ऐसे लोगो को देखते हैं को शारीरिक रूप से मजबूत और एक अच्छी बॉडी वाले होते हैं और इसके कारण कई बच्चे भी उनकी तरह बनना चाहते है, लेकिन वे अपनी मौजूदा हालत से बहुत दुखी और उदास रहते हैं जो उनके दिमाग पर बुरा प्रभाव भी डालता है।

Skinny fat ना सिर्फ देखने में कमजोर लगते हैं बल्कि हकीकत में भी वे कमजोर होते हैं। उनके अंदर ऊर्जा कम होती है जिसके कारण उन्हें चक्कर, चिड़चिड़ापन, जल्दी गुस्सा आना, अधिक गुस्सा, ध्यान ना लगा पाना, हड्डियों का दर्द और भी कई परेशानियां होती है। इस परेशानी से छुटकारा पाने के लिए कई लोग दौड़ना या कसरत करना शुरू करते हैं लेकिन सही नॉलेज ना होने से अकसर बिना परिणाम पाए ही हार मान जाते हैं।

Skinny fat to muscular transformation

अकसर skinny fat लोगो को यह पता नहीं होता कि उन्हें पहले फैट घटाना चाहिए या वजन बढ़ाना चाहिए तो इसका सही उत्तर है कि आपको दोनों ही चीज़ों पर एक साथ ध्यान देना होता है। इसके लिए आपको lean bulk करना होता है जिसका अर्थ है कि आप अपने शरीर पर सिर्फ मसल्स बढ़ाने का प्रयास करते है जिसके कारण आपके मसल्स का साइज बढ़ता है परन्तु आपके शरीर का फैट नहीं बढ़ता है।

Lean bulk और साधारण बल्क में अंतर होता है, साधारण बल्क में आप अपने शरीर का वजन अधिक से अधिक बढ़ाने पर ध्यान देते हैं जिसके कारण उस दौरान आपका शरीर काफी फैट भी जमा करता है लेकिन lean bulk में आप सिर्फ और सिर्फ lean मसल्स और कम से कम फैट बढ़ाने पर ध्यान देते हैं। हालांकि lean bulk में आपका वजन थोड़ा धीरे बढ़ता है लेकिन को भी बढ़ता है वह फैट रहित होता है और उससे सिर्फ आपका मसल साइज बढ़ता है।

Skinny fat से मस्कुलर बनने के लिए 2 चीज़ों पर आपको ध्यान देना होगा एक्सरसाइज और न्यूट्रीशन। शरीर में वजन बढ़ाने या घटाने के लिए इन्हीं दो चीजों के उपर आपको ध्यान देना होता है लेकिन हर बार आपके मैक्रॉन्यूट्रैंट का और कैलोरीज़ की मात्रा अलग-अलग होती है।

Skinny fat exercise

स्किनी फैट अकसर कमजोर होते है जिसके लिए उन्हें पहले अपनी ताकत बढ़ाने पर ध्यान देना पड़ता है। इसके लिए आपको वेट ट्रेनिंग करनी पड़ती है। कंपाउड एक्सरसाइज स्ट्रेंथ और मसल ग्रोथ के लिए सबसे उत्तम होती है और साथ ही ये शरीर से फैट घटाने में भी सहायक होती है। धीरे-धीरे वजन बढ़ाने से आपकी स्ट्रेंथ बढ़ने लगेगी और आपके शरीर का मसल साइज भी बढ़ेगा।

हफ्ते में कम से कम 3 बार आपको एक्सरसाइज करनी है और हर वर्कआउट में 3-4 एक्सरसाइज करनी हैं जिनमें से 2-3 एक्सरसाइज कंपाउड होनी चाहिए। इसके अलावा आपको हर एक्सरसाइज के 3 सेट और हर सीट में 8-12 रेप्स करने हैं। इससे आपका शरीर मसल ग्रोथ करने लगेगा और साथ ही आपका फैट भी घटने लगेगा।

बहुत ज्यादा एक्सरसाइज ना करें इससे ओवरट्रेनिंग का खतरा रहता है जिससे आपके शरीर में कॉर्टिसोल बढ़ने लगता है जिससे आप और मोटे हो सकते हैं। 45 मिनट्स तक का वर्कआउट आपके लिए काफी होगा जिससे आपके मसल्स पर अच्छा प्रभाव पड़ेगा और आपके शरीर पर भी दवाब नहीं बढ़ेगा।

Skinny fat nutrition

जिस तरह गाड़ी में फ्यूल होता है जो गाड़ी को ऊर्जा देने का कार्य करता है उस तरह हमारी डायट हमें ऊर्जा देती है। हमारा वजन बढ़ने और घटने के पीछे हमारा भोजन ही मुख्य कारण होता है। अकसर ऐसा पाया गया है कि skinny fat लोग खाने में बहुत सारी ऐसी गलतियां करते हैं जिससे उनका शरीर दुबला और कमजोर बनता है परन्तु उनके शरीर में भारी मात्रा में फैट जमा हो जाता है। और उसका मुख्य कारण होता है पैक्ड फूड, आजकल हर चीज पैक में आती है फिर चाहे वह दूध हो या पनीर।

पैक्ड फूड में न्यूट्रिएंट्स की भारी कमी होती है और उनमें जरूरत से ज्यादा सुगर और अन्य हानिकारक पदार्थ होते हैं। मार्केट में कई ऐसे स्वादिष्ट और हानिकारक स्नैक्स और चीजे है जो अक्सर बच्चे और बड़े सभी बहुत ही चाव से खाते हैं और वे इस बात से बिल्कुल अनजान होते हैं कि जो वे खा रहे हैं वह उन्हें कितना नुकसान कर रहा है।

अधिक सुगर खाने से आपके शरीर में भारी मात्रा में फैट जमा होता है और आपकी हड्डियां कमजोर होने लगती है। समय के साथ कई अन्य नुकसान भी होते हैं जो कि आजकल आम लोगों में अकसर बहुत पाए जाते है।

रोजाना फल, सब्जी, चावल, रोटी और दाल का सेवन आपको काफी ऊर्जा देता है और इसके अलावा आपको सभी पौष्टिक पदार्थ भी मिल जाते हैं। हालांकि आपको ध्यान रखना है की आप अधिक कैलोरीज़ का सेवन ना करें। मसल बनाने के लिए हमारे शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है और रोजाना अपने वजन (किलो में) दो गुना (ग्राम में) प्रोटीन खानी चाहिए। पनीर, दूध, दही, अंडे, टोफू, सोयाबीन बड़ी, ओट्स इत्यादि प्रोटीन के सोर्स हैं।

इसके अलावा हरी सब्जियां और फलों का सेवन करने से आपको विटामिन्स, मिनरल्स और फाइबर्स मिलेंगे जिससे आपके शरीर को हार्मोन्स इत्यादि बनाने में मदद मिलती है और आपके मसल का साइज भी बढ़ता है।

Healthy snacks

अगर आपको दिन भर कुछ खाने की आदत है या आप अकसर टीवी देखते समय कुछ खाते हैं तो आप उस समय खाए जाने वाले स्नैक्स की जगह स्प्राउट्स का सेवन कर सकते हैं। यह ना सिर्फ स्वादिष्ट होते हैं बल्कि यह प्रोटीन का भी बहुत अच्छा सोर्स हैं। सॉफ्ट ड्रिंक्स, चॉकलेट्स, चिप्स, बिस्किट, नमकीन इत्यादि का सेवन बहुत कम करें इसके अलावा तला हुआ खाना ना खाएं। जब हम खाने को तलते हैं तो उसके अंदर के सभी न्यूट्रिएंट्स ख़तम हो जाए है जिसके कारण वह हैल्थी नहीं रहता है।

Water for fat loss

पानी सभी जिंदा चीज़ों के जीवन के लिए आवश्यक है और रोजाना कम से कम 3 लीटर पानी पीना चाहिए। हमारा शरीर में 70% पानी ही होता है और हमारे शरीर को जिंदा रखने के लिए हमें रोजाना भारी मात्रा में पानी पीना चाहिए। इसके साथ ही पानी फैट को घटाने में भी सहायता करता है और आपके शरीर के कोने कोने तक न्यूट्रिएंट्स को भी पहुंचाता है।

ट्रेनिंग और न्यूट्रीशन की अधिक और सम्पूर्ण जानकारी के लिए आप हमारी ebook पढ़ सकते है।

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