How To Gain Arm Size

बड़े बाइसेप्स हर किसी को पसंद होते है और यह आपकी पर्सनैलिटी को भी बढ़ाते हैं। लेकिन बड़े बाइसेप्स बनाना इतना आसान नहीं होता और बहुत सारे लोगो का सपना सिर्फ सपना नहीं रह जाता है। जिम में घंटों मेहनत करने के बाद भी अगर आपके बाइसेप्स नहीं बड़ते हैं तो इसके कुछ कारण होते हैं जिनके बारे में आज में आपको बताऊंगा और साथ ही कुछ तरीके भी बताऊंगा जिनसे आपके बाइसेप्स का साइज बढ़ेगा। अपने बाइसेप्स बड़े करने के लिए इस आर्टिकल को अंत तक पूरा पढ़ें।

बाजू हमारे शरीर का अहम भाग होती है और इनके बिना कई कार्य कर पाना सम्भव नहीं होता। इनके इस्तेमाल चीज़ों को पकड़ने, उठाने, धकेलने, खींचने इत्यादि के लिए किया जाता है। हर इंसान के पास दो बाजू होती है। बाजू छोटे मसल्स में गिने जाता है और यह कंधो के द्वारा हमारे शरीर से जुड़े होते हैं। हमारी बाजू के दो हिस्से होते हैं, उपरी हिस्सा (upper arm) और निचला हिस्सा (forearm)।

Upper arm muscles

Upper arm में दो हिस्से होते हैं आगे की तरफ वाला हिस्सा बाइसेप्स और पीछे वाला हिस्सा ट्राइसेप्स के नाम से जाना जाता है।

Biceps muscles

बाइसेप्स में दो हिस्से होते है जिसके कारण ही उसे बाइसेप्स कहा जाता है जिसमें bi का अर्थ होता है दो। यह दो हिस्से long head और short head कहा जाता है।

Long head:- यह बाइसेप्स का बाहर की तरफ का भाग होता है और बाइसेप्स की लंबाई और चौड़ाई बनाता है।

Short head:- यह अंदर की तरफ का भाग होता है जो हमारे बाइसेप्स की peak बनाता है।

बाइसेप्स का कार्य चीज़ों को खींचने का होता है जिसमें यह दोनों हिस्से बराबर के भागीदार होते हैं।

Triceps muscles

ट्राइसेप्स में तीन हिस्से होते हैं और इनका काम धक्का देने का होता है। ट्राइसेप्स के तीन हिस्से Long head, lateral head, और medial head होते हैं और इन तीनों का कार्य अलग-अलग एंगल में चीज़ों को धकेलने का होता है।

Long head:- यह ट्राइसेप्स का सबसे बड़ा हिस्सा होता है और धक्का देने में सबसे ज्यादा कार्य यही करता है। क्यूंकि यह बड़ा हिस्सा है इसलिए इसमें ही धक्का दिन की क्षमता सबसे अधिक होती है। यह ट्राइसेप्स के अंदर का हिस्सा होता है।

Lateral head:- यह ट्राइसेप्स के बाहर का हिस्सा होता है। यह दूसरा सबसे बड़ा ट्राइसेप्स मसल होता है और धक्का देने में मदद करता है।

Medial head:- यह long head से निचले हिस्से में एक छोटा ट्राइसेप्स मसल होता है। यह सपोर्टिव मसल होता है और ट्राइसेप्स को फोरआर्म से जोड़ने का काम भी करता है।

इसके अलावा निचले हिस्से (forearm) में भी चार मसल्स होते हैं जो आपकी किसी भी चीज को पकड़ने में मदद करते हैं।

How to grow arms muscle

Train Triceps more

अधिकतर लोग सिर्फ बाइसेप्स पर ही अधिक ध्यान देते हैं जो की बाजू का सिर्फ ⅓ भाग होता है और इसके कारण ही उनकी बाजू अधिक नहीं बढ़ पाती है। हमारी बाजू के उपरी हिस्से में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को मिला कर पांच मसल्स होते है जिनमे से तीन मसल्स सिर्फ ट्राइसेप्स में होते है। लेकिन क्यूंकि ट्राइसेप्स पीछे की तरफ होता है और हमें कम ही दिखाई देता है इसलिए हम उस पर अधिक ध्यान नहीं देते हैं।

ट्राइसेप्स पर ध्यान ना देने से हमारी वजन उठाने की क्षमता पर भी असर पड़ता है और बेंच प्रेस, शोल्डर प्रेस जैसी एक्सरसाइज में हम अधिक वजन नहीं उठा पाते हैं।

हमें अपने बाइसेप्स के साथ साथ अपने ट्राइसेप्स पर भी ध्यान देना चाइए और ऐसा करने से हमारी बाजू का साइज तेजी से बढ़ता है।

Moderate weight high reps

बहुत से लोग बाइसेप्स पर भारी वजन उठाकर जल्दी जल्दी कुछ reps करते है, ऐसा करना आपकी बाइसेप्स के मसल्स को अच्छे से टारगेट नहीं करता है। हमारे बाइसेप्स एक छोटा मसल होता है जिसके कारण जरूरत से ज्यादा वजन वह नहीं उठा पाता है, छोटे मसल्स पर बहुत भारी वेट लेकर कुछ reps करने से बेहतर होता है एक अच्छा वजन उठाकर 12-15 reps करना। इसे एक मध्यम गति से करने से आपके मसल्स पर अच्छा प्रभाव पड़ता है जिसके कारण वह बढ़ने लगते हैं।

इसके अलावा अलग-अलग तरह की रोड या एक्सरसाइज करने से हमारे बाइसेप्स के दोनों हिस्सों पर असर पड़ता है। अधिकतर लोग एक ही प्रकार की एक्सरसाइज करते हैं जैसे बारबैल कर्ल्स फिर डंबल कर्ल्स फिर प्रीचर कर्ल्स और उसके बाद केबल कर्ल्स यह सभी एक्सरसाइज शॉर्ट हेड पर प्रभाव डालती है जिसके कारण long head कमजोर रह जाता है और हमारी बाजू पतली दिखती है। दोनों मसल्स की एक्सरसाइज करने से दोनों मसल्स बढ़ते है जिसके कारण तेजी से आपकी बाजू का साइज बढ़ता है।

Grow long head

ट्राइसेप्स का सबसे बड़ा हिस्सा long head होता है जो कि ट्राइसेप्स ⅔ हिस्सा होता है। बहुत से लोगो का यह हिस्सा बहुत ही कमजोर होता है जिसके कारण उनकी बाजू पतली रह जाती है। इस हिस्से कि एक्सरसाइज करने से बाजू का आकार तेजी से बड़ा होने लगता है और क्यूंकि ट्राइसेप्स को beauty of arms कहा जाता है तो इसके कारण आपकी बाजू अधिक बड़ी और आकर्षक दिखती है। हालांकि इसका अर्थ यह नहीं है कि आप बाकी दोनों हिस्सों की एक्सरसाइज ना करें, आपको तीनों हिस्सों की एक्सरसाइज करनी है और long head पर ध्यान देना है को आप अब तक नहीं दे रहे थे।

Arms Workout

Straight barbell curls
Set:- 3
Reps:- 12-15

Dumbbell curls
Set:- 3
Reps:- 12-15

Hammer curls
Set:- 3
Reps:- 12-15

Reverse barbell curls
Set:- 3
Reps:- 12-15

Lying triceps extensions
Set:- 3
Reps:- 12-15

Seated overhead dumbbell triceps extns
Set:- 3
Reps:- 12-15

Bench triceps dips
Set:- 3
Reps:- 12-15

Cable triceps extensions
Set:- 3
Reps:- 12-15

यह वर्कआउट आपकी आर्म्स का साइज बड़ा करने में मदद करेगा उपर की पहली चार एक्सरसाइज बाइसेप्स और फोरआर्म के लिए हैं और आखिर की चार ट्राइसेप्स के लिए। एक्सरसाइज करने से पहले वॉर्म अप जरूर करें जिससे आपके मसल वर्कआउट के लिए तैयार हो जाएं।

अगर आपको यह जानकारी अच्छी लगी है और आप इस वर्कआउट से प्रभावित है तो इस आर्टिकल को लाइक करें और शेयर करें। इस तरह के और फिटनेस और न्यूट्रीशन के बारे में आर्टिकल पाने के लिए हमारी वेबसाइट को सब्सक्राइब करें साथ ही अपने विचार या सवाल कमेंट करके हमें बताएं।

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