Full Body Workout
Full body workout एक ऐसा ट्रेनिंग प्रोग्राम है जिसमें आप अपने शरीर के सभी हिस्सों की एक्सरसाइज एक ही दिन में करते हैं। ऐसा करने के कई फायदे आपके शरीर को होते हैं। यह ट्रेनिंग प्रोग्राम beginners या intermediate लोगो के लिए बहुत अच्छा होता है।
बहुत सारी रिसर्च में पाया गया है कि full body workout ना सिर्फ वजन बढ़ाने बल्कि शरीर से बढ़ा हुआ वजन या फैट घटाने में भी लाभकारी होता है। इस वर्कआउट के बहुत सारे लाभ है और यह शरीर के सभी अंगो पर एक सीमा तक जोर डालता है।
ऐसा अक्सर शुरुआती लोगो में देखा गया है कि वह जोश में या फिटनेस के ज्ञान की कमी के कारण किसी भी एक मसल या कोई भी एक्सरसाइज के लेते है और अधिकतर जरूरत से ज्यादा ट्रेनिंग करते हैं, जिसके कारण उनका शरीर बढ़ने के बजाय थका हुआ और कमजोर होने लगता है। Full body workout आपको इसी से बचाता है और आपके शरीर के हर हिस्से पर एक हिसाब तक प्रभाव डालता है ताकि आपका शरीर ज्यादा ना थके।
वहीं कुछ लोग अधिक ट्रेनिंग चेस्ट, आर्म्स इत्यादि की करते हैं और लेग्स इत्यादि को फोकस नहीं करते जिसके कारण उनके शरीर का कोई हिस्सा बड़ा और कोई कमजोर या पतला दिखने लगता है। यह ना सिर्फ देखने में भद्दा लगता है बल्कि इससे आपके शरीर का संतुलन इत्यादि भी बिगड़ता है। Full body workout आपके शरीर को हर तरफ से बढ़ने में मदद करता है जिससे आपके शरीर का हर हिस्सा अच्छे से बढ़ता है और आपके शरीर का बैलेंस ही नहीं बल्कि बनावट भी बहुत अच्छी लगती है।
Levels: Beginner, Intermediate
Equipment Needed: All
Category: Muscle Gain
Day 1
Flat Bench Press
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Lats Pulldown
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Barbell Shoulder Press
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Bent Over Row
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Squat
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Upright Row
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Peck Flyes
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Close Grip Cable Rows
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Overhead Dumbbell Triceps Extns.
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Barbell Curls
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Single Hand Triceps Extns.
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Hammer Curls
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Triceps Pushdown
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Donkey Calf Raises
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Day 3
Incline Dumbbell Press
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Wide Grip Lats Pulldowns
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Arnold Press
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Single Arm Dumbbell Row
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Flat Bench Flyes
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
T-Bar Row
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Machine Leg Press
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Side Lateral Raise
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Dumbbell Pullovers
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Dumbbell Curls
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Skullcrushers
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Barbell Preacher Curls
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Reverse Grip Triceps Pushdown
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Reverse Grip Barbell Curls
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Rope Triceps Pushdown
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Machine Calf Raises
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Day 5
Weighted Pushups
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Pull Ups
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Chest Dips
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Deadlifts
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Clean & Press
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Peck Flyes
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Close Grip Cable Row
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Cable Side Lateral Raises
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Rope Overhead Extns.
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Ez Barbell Curls
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Triceps Pushdown
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Hammer Curls
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Barbell Shrugs
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Leg Extensions
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
Leg Press Calf Raises
Set: 3
Reps: 15, 12, 10
Rest: 30-60 Seconds
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