चेस्ट बढ़ाने की एक्सरसाइज

आजकल हर कोई एक स्ट्रॉन्ग बॉडी बनाना चाहता है और इसके लिए वह हर तरह की कोशिश करने को तैयार होते है। इसी तरह कई लोग chest बढ़ाने के लिए Chest badhane ki exercise करते हैं परन्तु उनके हाथ कामयाबी नहीं लगती है।

क्यूंकि chest शरीर का अहम अंग है और एक अच्छी बॉडी को सामने से अच्छा दिखने के लिए एक चोड़ी छाती की जरूरत होती है। लेकिन बहुत कोशिश करने से भी एक अच्छी और चोड़ी chest बनाना उनके लिए संभव नहीं हो पाता और वे थक कर बैठ जाते हैं। बहुत से लोग घंटो जिम में पसीना बहाते हैं परन्तु उनकी छाती नहीं बढ़ती है।

आज में chest बढ़ाने के लिए आपको कुछ एक्सरसाइज के बारे में बताऊंगा जो आपको chest को बेहतर और बड़ा करने में मदद करेंगी।

Chest को बढ़ाने के लिए उसके बारे में जानना बहुत जरूरी होता है। हमारी chest में 3 हिस्से होते हैं upper chest, middle chest और lower chest। और एक अच्छी chest के लिए आपको इन तीनों हिस्सों को ट्रेन करना जरूरी होता है।

Chest badhane ke exercise

Flat Bench Barbell Press

यह एक कंपाउड एक्सरसाइज है जिसका प्रभाव ना सिर्फ छाती पर आता है परन्तु आपके triceps और shoulders पर भी पड़ता है। इस एक्सरसाइज को करने से आपके शरीर पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है और आपकी छाती तेजी से बढ़ती है। यह ना सिर्फ chest badhane ki exercise है बल्कि इससे आपकी ताकत भी बढ़ती है। यह chest के हर हिस्से पर दवाब डालती है उससे चोड़ा और भरा हुए बनाती है।

Incline Bench Barbell Press

यह flat Bench barbell press का ही दूसरा रूप है। यह छाती के उपरी हिस्से पर दवाब बढ़ाने के लिए की जाती है। अधिकतर लोगों में पाया जाता है कि उनकी छाती का उपरी हिस्सा बहुत कमजोर होता है। और एक अच्छी chest बनाने के लिए upper chest का विकसित होना जरूरी होता है। इस एक्सरसाइज से upper chest पर अधिक दवाब पड़ता है और साथ ही आपके shoulders और triceps पर भी।

Chest Dips

यह एक बहुत ही बेहतरीन bodyweight एक्सरसाइज है जिसका प्रभाव chest के हर हिस्से के साथ-साथ triceps के medial head पर भी रहता है। यह भी एक कंपाउड एक्सरसाइज है जिसका असर पूरे शरीर पर पड़ता है और साथ ही यह स्ट्रेंथ बढ़ाने में भी मदद करती है। यह छाती के निचले हिस्से यानी lower chest पर भी कार्य करती है और वहां मसल्स बढ़ाने में मदद करती है। एक बड़ी और चौड़ी छाती बनाने में बहुत जरूरी एक्सरसाइज है।

Incline Bench Dumbbell Flyes

यह एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो छाती को चौडा करती है। यह छाती के उपरी हिस्से को में असर करती है। इसके अलावा यह एक्सरसाइज आपके chest में blood flow यानी खून का जाना बढ़ा देती है जिससे आपकी छाती के कोने-कोने में खून जाता है और उसके साथ अन्य न्यूट्रिएंट्स भी जिससे आपकी छाती बढ़ने लगती है।

Flat Bench Dumbbell Flyes

यह भी आइसोलेशन एक्सरसाइज है और incline bench flyes कि तरह ही छाती को चौडा करती है। इसके अलावा यह छाती के बीच के हिस्से में भी कार्य करती है और छाती के बीच की लकीर को बेहतर करती है। साथ ही chest के fibers को उभारने में भी सहायता करती है जिससे आपकी chest ज्यादा ripped और lean लगती है।

इन सभी एक्सरसाइज के 12-15 reps और 3-4 sets करने से आपकी चेस्ट तेजी से बढ़ने लगेगी और साथ ही एक बेहतरीन शेप में आने लगेगी। यह तो हो गई जिम में कि जाने वाली एक्सरसाइज की बात अब बात करते है उन्न लोगो के बारे में जो जिम नहीं जाते है या नहीं जा पाते हैं। उन्हें घर पर ही कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए जिससे उनकी chest बढ़ सके।

Chest badhane ki exercise at home

घर पर एक्सरसाइज के लिए सामान नहीं होता इसलिए chest को बढ़ाने में बहुत मुश्किल होती है। लेकिन कुछ एक्सरसाइज ऐसी है जिन्हे करने से आपकी छाती के मसल्स बहुत तेजी से बढ़ेंगे और आपको जिम वाले व्यक्ति जैसा ही परिणाम मिलेगा।

Pushups

यह flat bench press का ही bodyweight रूप है। इसमें भी आपके छाती के हर हिस्से पर दवाब पड़ता है और साथ ही आपके shoulders और triceps पर भी असर होता है। यह ना सिर्फ छाती के मसल्स को ब्धाती है अथवा आपकी छाती को चौडा भी करती है।
साथ ही स्ट्रेंथ और endurance को भी बढ़ाती है। इसमें दवाब बढ़ाने के लिए आप अपनी पीठ पर वजन रख सकते है जिससे आपकी chest पर अधिक भार पड़ेगा और आपकी chest तेजी से बढ़ने लगेगी।

Decline Pushups

किसी कुर्सी या मेज पर अपने पैर रख कर आप घर पर यह pushups के सकते हैं। हालांकि नाम से यह मेल नहीं खाते परन्तु decline pushups, incline bench press का ही bodyweight रूप होते हैं। और वैसा ही प्रभाव आपकी शरीर पर डालते है।

Incline Pushups

Incline pushups आपकी छाती के निचले हिस्से यानी lower chest पर कार्य करती है। यह भी अन्य pushups की तरह ही कार्य करती है परन्तु इससे करने से आपकी lower chest पर अधिक दवाब पड़ता है।

Chest Dips

घर पर parallel bars नहीं होती लेकिन इस एक्सरसाइज को आप दो कुर्सियों की मदद से के सकते है। या आप अपने किचन की selves का इस्तेमाल कर सकते हैं। यह प्रभाव जिम में कि जाने वाली dips की तरह ही करेगी।

यह तो हो गई एक्सरसाइज की बात अब बात करते हैं chest badhane ke liye kya khaye गए ऐसा क्या खाना चाहिए जिससे आपकी छाती तेजी से बढ़े।

छाती एक्सरसाइज से ही नहीं बढ़ती, उससे बढ़ने के लिए अच्छे न्यूट्रीशन की जरूरत होती है। किसी भी मसल को बढ़ने के लिए प्रोटीन और कार्ब्स चाहिए होता है। प्रोटीन मसल कर टूटे हुए टिशूज को ठीक करती है साथ ही नए टिशूज बनाती है। और कार्ब्स उन हिस्सों को एनर्जी देते हैं जिससे वह ज्यादा कार्य कर सकते है।

प्रोटीन कई खाने में पाया जाता है जैसे पनीर, सोयाबीन बड़ी, दाल, टोफू, व्हे़ प्रोटीन सप्लीमेंट, चिकन, अंडे इत्यादि। एक जिम जाने वाले व्यक्ति को रोजाना अपने वजन (किलोग्राम में) का दो गुना प्रोटीन लेना चाहिए। जिससे उसके मसल्स जल्दी ठीक होते हैं और बढ़ने लगते हैं।

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कार्ब्स भारत के अधिकतर खाने में पाया जाता है, रोटी, दलिया, चावल, आलू, ओट्स, केले, सेब इत्यादि उन में से कुछ है। इसके अलावा कार्ब्स अन्य खाने में भी होता है लेकिन किसी में मात्रा कम होती है किसी में अधिक।

इन एक्सरसाइज को करने से आपकी चेस्ट बढ़ने लगेगी और साथ ही आप में स्ट्रेंथ भी आएगी।

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